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Mon alimentation pendant la grossesse

Mon alimentation pendant la grossesse

La future maman a des besoins nutritionnels spécifiques pour mener à bien sa grossesse, favoriser le bon développement de son tout-petit, mais aussi pour donner à son bébé la meilleure alimentation possible lors de l’allaitement.

1- Varier son alimentation pendant la grossesse

C’est déjà vrai en temps normal, mais ça l’est encore plus durant la grossesse : il est nécessaire de varier au maximum son alimentation pour profiter au maximum de ses bienfaits nutritionnels. De cette façon, en respectant les repères de consommation du PNNS* pour les femmes enceintes, comme manger des fruits et des légumes à chaque repas, privilégier les aliments céréaliers complets, des féculents variés, consommer de la viande et du poisson (au moins 2 fois par semaine), la future maman a normalement de quoi pourvoir aux besoins du fœtus et à ses propres besoins. Quelques nutriments seront toutefois surveillés de près par le médecin en tout début de grossesse, comme les acides gras essentiels, les folates (acide folique ou vitamine B9), pour prévenir le risque de malformation congénitale (anomalie de fermeture du tube neural) et le fer à partir du 2ème trimestre. *Programme National Nutrition Santé – Plus d’infos sur www.inpes.sante.fr

2- Régime végétarien et grossesse

Les deux ne sont pas incompatibles, mais il est nécessaire de prendre des précautions en compensant notamment l’absence de viande et-ou de poisson et les protéines animales qu’ils contiennent. Si le régime végétarien, à base de tous les végétaux possibles, inclut les œufs, les laitages et parfois les poissons, il apporte suffisamment de protéines et d’énergie, en acides gras essentiels et en certaines vitamines (C, B1, B2 et E). En revanche, ses points faibles concernent en général le fer et les vitamines D, A, PP, B12, c’est pourquoi Il faut prendre soin de consommer 3 à 5 produits laitiers par jour, et non du soja, ainsi que des aliments riches en fer (jaune d’œuf, légumineuses, algues…). Si vous êtes végétalienne, vous excluez de votre alimentation la viande, le poisson, les œufs et le lait. Pour éviter les risques, pour vous et votre bébé, de carences en vitamines B12, en vitamine D, en fer, en iode et en calcium, il est nécessaire de consultez un nutritionniste ou la diététicienne de la maternité afin d’associer à votre alimentation les bons aliments et compléments alimentaires.

3- Je mange pour deux !

Nos grands-mères avaient coutume de dire qu’il faut manger pour deux durant la grossesse, mais pas… comme deux ! Car les besoins énergétiques d’une femme enceinte doivent à peine être augmentés durant 9 mois : entre 200 à 250 calories de plus par jour en moyenne. En revanche, il est vrai que ses besoins nutritionnels sont bouleversés. Il faut par exemple veiller à introduire des glucides au petit-déjeuner (pain complet, céréales…) pour faire face aux risques d’hypoglycémie importants après le jeûne nocturne et à privilégier les produits riches en calcium…

4- Grossesse et aliments déconseillés

Pas de panique ! Les aliments à fuir ne sont heureusement pas si nombreux, ce qui permet de conserver des menus agréables et variés. À fuir : le soja et les produits de soja (jus de soja, tofu, desserts ou yaourts au soja) car les phyto-œstrogènes (substances proches en terme de molécule des hormones féminines) qu’ils contiennent passent à travers le placenta et pourraient être néfastes au bon développement des organes génitaux de Bébé ; la caféine ; l’alcool. À lire : les étiquettes des produits pour éviter les additifs, les phytostérols (dans les margarines et autres yaourts anti-cholestérol). À savoir : que l’alimentation peut générer deux maladies : la toxoplasmose et la listériose. Si vous n’êtes pas immunisée contre la première, ne mangez pas de viande saignante et lavez systématiquement à grande eau tous les fruits et les légumes que vous souhaitez consommer crus. Cette maladie est due à un parasite qui vit dans la terre. On le retrouve dans la viande crue, et il se transmet aussi par contact avec les chats et leurs déjections. Quant à la bactérie de la listériose, on la retrouve dans les plats qui ont séjourné trop longtemps dans le réfrigérateur, la charcuterie cuite, les coquillages et les crustacés, les produits laitiers au lait cru (en particulier, les croûtes de fromage). Evitez donc ces ingrédients, ne consommez que des produits pasteurisés et soyez très vigilante au respect de la chaîne du froid.

5- Des nutriments indispensables

(vitamines, minéraux, oligoéléments) Certaines futures mamans croient bien faire en achetant en pharmacie ou directement dans les rayons des grandes surfaces des compléments « multi-vitamines & minéraux », ce qui est une erreur car ces gélules sont souvent mal dosées et le plus souvent inefficaces car mal assimilées. De plus, certaines vitamines ne sont pas recommandées pour les femmes enceintes. Si une alimentation proche des repères de consommation du PNNS ne suffit pas à combler les besoins nutritionnels d’une femme enceinte, c’est au médecin de prescrire des suppléments vitaminiques, comme : l’acide folique (folates ou vitamine B9) on le trouve naturellement dans les légumes à feuilles, les laitues et salades, le jus d’orange frais… et c’est un élément clé de la multiplication cellulaire. Un déficit en acide folique en début de la grossesse, lors du développement du système nerveux de l’embryon (14ème-21ème jour), peut se traduire par des malformations graves, par exemple des anomalies de fermeture du tube neural*. C’est une anomalie rare, grave, souvent mortelle in utero ou à la naissance touche un futur bébé sur mille en France. La vitamine D elle est indispensable pour fixer et retenir le calcium dans l’os : une minéralisation essentielle pour le bébé et sa maman… Mais elle est d’autant plus importante quand la grossesse se produit dans les mois d’hiver, selon les experts, les deux tiers de la Vitamine D sont produits par les effets des rayons du soleil sur la peau. Si les besoins en vitamine D d’une future maman sont d’au moins 10µg par jour, une supplémentation lui sera donc prescrite en hiver pour deux tiers, le tiers restant provenant des sources alimentaires animales, comme les poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) et les matières grasses laitières (beurre, crème fraîche…). Du calcium outre sa contribution à la minéralisation osseuse chez le bébé, la consommation de calcium protège la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle. Pendant la grossesse, l’apport minimum conseillé en calcium est de 1.200mg/jour, soit l’équivalent d’un litre de lait. Du fer, le fœtus en puise quotidiennement dans le sang de la future maman pour assurer la fabrication de l’hémoglobine, molécule contenue dans les globules rouges et permettant le transit de l’oxygène. Si la femme enceinte n’en ingère pas assez, elle risque une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine, se traduisant en général par une grosse fatigue, un teint pâle, une baisse de moral. En fonction du niveau de la déficience en fer de la future maman, le médecin peut prescrire une supplémentation de fer de 40 à 60mg/jour, sous forme de comprimés ou de piqûres. L’iode cet oligoélément est indispensable au système immunitaire et au bon fonctionnement de la thyroïde chez la future mère. Pour Bébé, il est surtout un nutriment clé pour le développement de son cerveau. Les femmes les plus sensibles à une déficience sont les fumeuses, les végétariennes ou végétaliennes, celles ayant eu des grossesses très rapprochées ou souffrant de vomissements intenses en début de grossesse. Pour elles, le médecin prescrira sans doute 100µg d’iode/jour pendant toute la grossesse. *Le tube neural, c’est l’ébauche du futur système nerveux central. Lorsqu’il n’est pas totalement fermé, il est responsable de malformations congénitales comme le spina-bifida : fermeture incomplète de la partie postérieure de la colonne vertébrale où se trouve la moelle épinière.

6- Je bois du café ou du thé ?

L’une ou l’autre, à condition de modérer votre consommation, car la caféine et la théine rendent ces boissons excitantes. Le café peut augmenter les battements cardiaques. Et si vous êtes carencée en fer, sachez que certaines substances, notamment les tanins, présentes dans le thé empêchent le fer de bien se fixer dans l’organisme. Mieux vaut donc limiter votre prise de café ou thé à une, voire deux, tasses par jour. Ouvrez l’œil au supermarché, il existe désormais d’excellents cafés décaféinés et thés déthéinés.

7- Je fais l’impasse sur l’alcool !

La consommation d’alcool pendant la grossesse peut entraîner des risques pour le bébé : la toxicité du produit se manifeste tout particulièrement au niveau du système central. Des effets délétères sur le développement mental ou neurologique et sur le poids de naissance de l’enfant ont été mis en évidences pour des consommations à partir de 2 verres par jour. Et une consommation excessive, même occasionnelle, est également liée à des déficits cognitifs. Enfin, un niveau d’alcoolisation très élevé peut engendrer un syndrome d’alcoolisation fœtale, qui se caractérise par un retard de croissance, des anomalies cranio-faciales et des troubles comportementaux et cognitifs, à des degrés plus ou moins marqués*. Au regard des risques et selon le principe de précaution, les autorités sanitaires recommandent aux femmes françaises de s’abstenir de toute consommation d’alcool pendant la grossesse, puis durant toute la période de l’allaitement maternel. Depuis le 3 octobre 2007, un pictogramme ou un message sanitaire textuel préconisant l’interdiction de consommation d’alcool par les femmes enceintes est obligatoirement apposé sur toutes les unités de conditionnement d’alcool. *Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES). À télécharger : Alcool et grossesse : comment en parler ?– www.inpes.sante.fr

8- Les conseils anti-fringales du Jurassien*

  • Ne sautez surtout pas de repas (pour équilibrer avec l’éclair au chocolat de 16h) au risque de stocker deux fois plus le suivant !
  • Evitez les sucres rapides (confiture, chocolat, biscuits…) qui provoquent des hypoglycémies et misez tout sur les sucres lents (pain complet, pâtes, riz…) pour éviter les coups de pompe.
  • Pensez aux en-cas sains pour les périodes de fringales : petite bouteille d’eau minérale et fruit frais, petit bol de céréales complètes et yaourt nature par exemple.
  • Autorisez-vous une gourmandise de temps en temps. La frustration ne fera que maintenir vos envies au maximum. Craquer une fois par semaine permet de faire descendre la pression !

*À lire : S.O.S. Maux de grossesse de Katrin Acou-Bouaziz – Ed. Stéphane Bachès.

9- Dans ma bibliothèque…

Comment bien manger pendant ma grossesse et pour mon bébé demain, Béatrice de Reynal Nutritionniste – Ed. Vuibert Pratique – 18,30€

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